Досить велика кількість людей в наш час страждає від зайвої ваги, і в той же час багато звичайних людей навіть не уявляють, як правильно позбутися від зайвих кілограмів без шкоди для власного здоров'я.
Якщо ви вирішили дізнатися, як схуднути за місяць в домашніх умовах, то в першу чергу вам необхідно ознайомитися з різними методами схуднення, а вже потім вибрати найбільш підходящий для себе спосіб і поступово застосовувати його протягом місяця.
Як схуднути за місяць в домашніх умовах без шкоди для здоров'я
Ви повинні чудово розуміти, що без особливих зусиль домогтися позитивних результатів за місяць буде досить складно, тому варто враховувати наступні складові вашого шляху до стрункої фігури:
- Доступність фізичних навантажень. Тут вам потрібно буде чітко визначитися з тим, які частини вашого тіла потребують першочергової корекції - адже якщо у вас є проблема з обсягом живота, то в якості фізичного навантаження вам найкраще вибрати вправи для живота. Якщо проблема в жирових складках на стегнах, то вам потрібно буде підібрати свій комплекс вправ саме для них. При цьому не варто відразу переходити до активних фізичних навантажень; Найкраще вводити його поступово - спочатку легкою прогулянкою перед сном, потім переходити до пробіжок, ранкової зарядки, а трохи пізніше можна пошукати для себе якийсь ефективний домашній тренажер.
- Харчування. Це також дуже важлива складова вашого нового життя протягом місяця, поки ви активно худнете, але при цьому ви повинні розуміти, що вам доведеться дотримуватися правильного харчування навіть після того, як проблема із зайвою вагою буде вирішена. Поєднуючи свої фізичні зусилля з правильним харчуванням, ви досягнете бажаного результату набагато швидше. Тут також потрібно чітко розуміти, що вам доведеться змінити своє ставлення до власного раціону, щоб отримати красиве, струнке і підтягнуте тіло. Калорійність доведеться істотно скоротити, але при цьому ваш організм ні в якому разі не повинен втрачати необхідні корисні і цінні речовини, тому:
- Необхідно пити якомога більше чистої води;
- Зменшіть кількість їжі до розміру долоні;
- Їжте 4-6 разів на день невеликими порціями;
- Виключіть зі свого раціону всі висококалорійні продукти і продукти, що містять багато цукру;
- Постійний контроль за вагою. Ви повинні навчитися розуміти будь-які сигнали, які подає вам ваше тіло, незалежно від того, що це - біль, запаморочення, нудота або просто погане самопочуття. Наприклад, ваше тіло не витримує тих фізичних навантажень, які ви для нього вибрали, і в цьому випадку вам найкраще просто сісти на одну з найефективніших дієт і не мучити себе складними вправами. Але при цьому не забувайте час від часу консультуватися з досвідченим дієтологом.
Основні правила харчування для ефективного схуднення
Приступаючи до схуднення, ви повинні розуміти, що оптимальна кількість ваги, яку ви повинні скинути за один місяць, не повинна перевищувати 10 кілограм, тільки в цьому випадку ви можете не боятися за своє здоров'я. Будьте готові до цього. Що ваш раціон кардинально зміниться, що вам доведеться відмовитися від багатьох улюблених страв і почати їсти продукти, яких раніше не було у вашому меню.
Багато людей з різних причин часто їдять всього пару разів на день, споживаючи при цьому досить великі обсяги їжі. Вам потрібно буде розділити весь щоденний раціон на 4-6 порцій і намагатися їсти їх в певний час, а не навмання.
Снідати потрібно не пізніше 11 години дня, вечеряти краще за три-чотири години до сну, обід можна змішувати в будь-якому напрямку, але бажано, щоб це відбувалося в середині дня. Якщо ви вирішили не їсти після 18.00, постарайтеся дотримуватися цього правила і ні в якому разі від нього не відступати. З іншого боку, якщо ваш робочий день закінчується після 18.00, голодувати не варто. Легкий перекус до 20.00 цілком допустимий.
Чому варто виключити цукор і сіль зі свого раціону
Повністю відмовитися від цих харчових компонентів все одно не вийде, так як вони входять практично в будь-який сучасний продукт харчування, але мінімізувати їх споживання досить просто.
Цукор у вашому організмі швидко перетворюється на жир, тому, якщо ви любитель чаю чи кави, намагайтеся вживати ці напої без цукру, замінюючи його, наприклад, медом – але теж у невеликих кількостях. У перші дні схуднення вам дуже захочеться солоденького, адже з дитинства багато людей звикли заглушувати почуття голоду солодкими продуктами, однак, насправді це обман і їсти захочеться ще більше.
Що стосується солі, то вона має властивість затримувати воду в організмі, а це може швидко призвести до утворення набряків і припухлості на вашому тілі. Тому обмеження кількості солі в їжі також є необхідною умовою швидкого досягнення бажаного результату.
До речі, в день вам доведеться випивати досить велику кількість води - від 2 до 3 літрів, це необхідно для посилення обміну речовин і притуплення того самого почуття голоду, яке ви будете відчувати протягом дня. При цьому водою не можуть служити чай, кава, суп, соки - все це буде вважатися їжею.
Слід знати, що багато людей, які схудли, радять випивати одну склянку води щоранку та ввечері перед сном. В результаті деяким вдалося скинути кілька кілограмів за місяць без будь-яких дієт.
Як повинен виглядати ваш приблизний щоденний раціон?
- Ми ніколи не пропускаємо сніданок. Для якісного схуднення прийом їжі вранці вкрай необхідний; саме в цей момент необхідно ввести в раціон вуглеводи у вигляді каш, овочевих салатів, бездріжджового хліба. Замість салату ви легко можете приготувати на сніданок різні овочі на пару або випити склянку айрану або кефіру.
- На обід найкраще готувати легкі супи і різноманітні низькокалорійні овочеві та фруктові салати.
- На вечерю можна з’їсти рибу (морську і нежирну), невеликий шматочок нежирного м’яса (бажано курячу грудку або грудку індички, нежирні шматочки яловичини), на вечерю також відмінно підійдуть варені яйця. До основної страви часто додають сирі овочі.
- Протягом дня можна зробити пару невеликих перекусів у вигляді фруктів, за винятком висококалорійних бананів.
Які фізичні навантаження можна поєднувати з основними дієтами?
Якщо ви хочете дізнатися, як максимально скинути кілограми за місяць в домашніх умовах, то перегляньте рекомендації фахівців, і практично кожен дасть вам пораду, як поєднувати дієту з фізичною активністю. Для тих, хто вважає, що поєднувати фізичні вправи та схуднення не обов’язково, залишається лише запитати, куди подіти шкіру, яка обов’язково обвисне на тілі після схуднення на 10-15 кілограмів.
Щоб під час схуднення ефективно підтягнути шкіру в потрібних місцях, не обов’язково записуватися в тренажерний зал – можна дуже ефективно займатися і вдома. Ви можете:
- Записатися на плавання в басейн;
- Вечорами кататися на роликах або велосипеді (взимку - на лижах і ковзанах);
- Робіть не менше 10 тисяч кроків в день, відмовтеся від сидячого способу життя;
- Почніть бігати вранці;
- Купуйте тренажер для всіх груп м'язів і активно займайтеся вдома.
Як підтягнути шкіру на різних частинах тіла при схудненні
- Якщо вам потрібно підтягнути шкіру живота, то без накачування преса просто не обійтися. Щоб зміцнити нижню частину живота, просто ляжте на підлогу і постарайтеся підняти ноги якомога вище над підлогою і тримати їх у підвішеному стані як можна довше. Верхній прес зміцнюється в положенні лежачи. Руки кладуть за голову, ноги згинають у колінах і виконують підйоми тулуба певну кількість разів за кілька ходів (для початку достатньо 20-30 підйомів, але з часом їх кількість повинна збільшуватися).
- Якщо вам потрібно видалити зайву шкіру з тонких рук, встаньте на коліна і виконайте положення лежачи на колінах. Виконуючи віджимання таким чином, ви не тільки зробите свої руки максимально красивими, але і збережете форму грудей.
- Якщо вам необхідно подолати в’ялість шкіри на стегнах і гомілках, то вправи у вигляді випадів і присідань потрібно робити якомога частіше – тричі по 10 підходів тричі на день, також з часом збільшуючи навантаження.
Найкращі дієти для якісного схуднення в домашніх умовах
Дієта від ізраїльського дієтолога Кіма Протасова
Рекомендується активне вживання кисломолочних продуктів і свіжих овочів. У перший тиждень схуднення ваш раціон повинен складатися переважно з варених яєць, яблук, сиру, сиру та овочів. На 2, 3 і 4 тижнях кількість сиру значно зменшують і додають приготоване на пару м’ясо, рибу або птицю.
Згідно з цією дієтою, потрібно випивати не менше півтора літрів води в день. Ця дієта протипоказана людям з проблемами шлунково-кишкового тракту.
Японська дієта
Відповідно до цієї популярної дієти, щоб швидко схуднути і постійно підтримувати отриманий результат, потрібно просто виключити зі свого раціону: цукор і сіль, алкоголь, хліб і будь-які борошняні вироби.
Овочева дієта
Відповідно до цієї дієти в день потрібно з’їдати 1,5 кг сирих або приготованих на пару овочів.
Для різноманітності можна додати в свій раціон нежирні молочні продукти, мюслі, житній хліб. Протягом дня можна пити тільки воду і зелений чай. Ось так виглядає приблизне денне меню на овочевій дієті:
- На сніданок можна з’їсти шматочок хліба з салатом, йогуртом і половинкою яблука.
- Обід може складатися з пари варених картоплин і овочевого супу, салату з помідорів і огірків зі шматочком хліба.
- Можна повечеряти морквяним салатом з сиром, часником і сметаною і запивати все зеленим чаєм.
Фруктова дієта
Але для дієти підходять не тільки овочі, для цих цілей можна використовувати і фрукти; Єдине, що тут не рекомендується їсти, так це банани і виноград.
Ваше зразкове меню в цьому випадку виглядатиме так:
- На сніданок ви з'їдаєте 20 г горіхів і один грейпфрут;
- На обід можна дозволити собі невеликий шматочок м'яса і близько 100 грамів ягід.
- На полуденок пригощаємося кількома скибочками дині, зеленим яблуком і маленьким апельсином.
- На вечерю готуємо фруктовий салат і шматочок відвареної риби.
Як правильно вийти з будь-якої дієти і отримати бажаний результат
Якщо ви цілий місяць дотримувалися найсуворішої дієти, то при наступному виході з дієти вам необхідно чітко дотримуватися наступних інструкцій:
- Звичні продукти слід вводити в свій раціон поступово. Тільки через 10 днів після закінчення дієти ви зможете почати їсти смажену і жирну їжу, не побоюючись за свій шлунок.
- Калорійність їжі можна збільшити не більше ніж на 100 Ккал на добу.
- Не їжте калорійну їжу на ніч, щоб за лічені дні не повернутися до колишньої ваги;
- Продовжуйте їсти часто, потроху і частинами, так як за останній місяць у вас вже виробилася звичка так харчуватися;
- Пийте стільки води, скільки потрібно вашому організму;
- Прибрати з меню різноманітні тістечка, пончики, газовану воду і фастфуд;
- Продовжуйте залишатися у формі за допомогою фізичної активності.
Підібравши правильну дієту і в повній мірі дотримуючись всіх вищевикладених рекомендацій, ви більше не будете задаватися питанням, як схуднути за місяць в домашніх умовах, адже тепер ви зможете отримати необхідну вагу без особливих труднощів. Ви зможете покращити зовнішній вигляд своєї фігури, придбати більш позитивний настрій і погляд на життя, і все це дуже позитивно позначиться на вашому здоров'ї.