Проблема надмірної ваги останніми роками постає дуже гостро.За статистикою, практично кожен другий носить на собі зайві кілограми.Коли їх небагато, то це лише псує фігуру.Але вага, що перевищує норму більш ніж на 20%, вже створює серйозне додаткове навантаження на всі органи та системи людини і згодом дуже погано позначається на здоров'ї.Тому рано чи пізно люди починають шукати способи, як схуднути в домашніх умовах.
Чому ми гладшаємо
На перший погляд немає нічого простішого – треба обмежити себе у харчуванні, і вага піде сама по собі.Тому найчастіше ті, хто хоче швидко схуднути, просто перестають їсти.Але без повноцінного харчування людина може витримати буквально 2-3 дні, тим більше в домашніх умовах, де довкола повно спокус.А потім настає так званий «зрив», що худне об'їдається всякими смаколиками і через пару днів на терезах виявляється ще парочка кілограмів.Знайома картина, чи не так?
А насправді, щоб схуднути в домашніх умовах, потрібно насамперед розуміти, звідки з'являється зайва вага.Звичайно ж, неправильне харчування відіграє в цьому не останню роль, але найчастіше проблема не тільки не стільки в цьому.Надлишкові кілограми більш-менш швидко накопичуються під впливом наступних факторів:
- спадковій схильності;
- нераціонального та надлишкового харчування;
- недостатня фізична активність;
- уповільненого обміну речовин;
- захворювань внутрішніх органів;
- порушень у роботі ендокринної системи.
Тому, якщо є досить велика зайва вага і хочеться схуднути, в першу чергу необхідно вирушити на консультацію до лікаря.Якщо причина ожиріння – у проблемах зі здоров'ям, то схуднути в домашніх умовах вийде лише під контролем фахівця, інакше можна серйозно нашкодити собі.Професійний дієтолог допоможе розробити індивідуальну та правильну систему харчування для людини з хронічними захворюваннями, яка допоможе їй не лише схуднути, а й оздоровитись.
Досі вчені сперечаються про те, чи справді існує спадкова схильність до ожиріння.Однозначно позитивну відповідь на це питання можна дати лише в тому випадку, коли йдеться про передачу спадкових захворювань, що призводять до появи надмірної ваги.Однак у більшості випадків зайві кілограми в сім'ї з'являються тому, що її члени ведуть однаково неправильний спосіб життя, що призводить до ожиріння.І схуднути в домашніх умовах комусь одному у такій родині буде складно.А от якщо всі разом захочуть схуднути як одна команда – гарний результат гарантований.
Правила схуднення
Отже, в першу чергу необхідно з'ясувати, чи не є причиною зайвої ваги якісь захворювання, і по можливості їх усунути.Якщо до того щоб застосовувати різні дієти і займатися фізичними вправами немає виражених медичних протипоказань, можна починати худнути самостійно в домашніх умовах.
Щоб процес пішов швидше і не нашкодив здоров'ю, необхідно знати та дотримуватися деяких правил:
- Занадто швидко скидати вагу не можна – це призведе до розбалансування всіх систем організму та погано вплине на стан шкіри.Нормальний темп – трохи більше 1-2 кілограмів на тиждень, залежно від початкової ваги.
- Найкращий спосіб як швидко схуднути вдома – це не сидіти на короткострокових дієтах, а повністю змінити систему харчування.Тоді все відбуватиметься плавно, і вага піде назавжди, а чи не повернеться після закінчення дієти.
- При нестачі води вона починає затримуватися в організмі, додаючи вагу та об'єм.Тому для того, щоб схуднути, потрібно постійно контролювати її надходження і пити не менше 2 літрів на день.
- Частина зайвої ваги – це шлаки, що завжди накопичилися за довгі роки, які отруюють організм і ускладнюють роботу кишечника.Як можна схуднути, коли їжа не засвоюється нормально?Для очищення від шлаків потрібно їсти продукти, багаті на клітковину – свіжі фрукти та овочі.
- В умовах домашніх спокус важко відмовитися від солодкого.Тому, якщо ви дійсно хочете схуднути - краще відразу прибрати цукор і всі солодощі шафок і холодильника.
- Будь-який алкоголь не дозволить схуднути відразу з трьох причин: він затримує воду в організмі, отруює його токсинами та має досить високу калорійність.Доведеться від нього повністю відмовитися на якийсь час, а краще – назавжди.
- Не завжди, особливо тим, хто багато працює, вдається їсти регулярно.Вічна зайнятість призводить до того, що нормально поїсти вдається максимум кілька разів на день.Але якщо потрібно схуднути, доведеться знайти можливість скоригувати режим.
Це тільки основні правила, які підказують як в домашніх умовах організувати себе для того, щоб вага йшла плавно, але досить швидко і рівномірно.Тепер докладніше розглянемо найголовніші моменти у харчуванні та фізичній активності, що допомагають легко схуднути.
Здорове харчування
З одного боку, в домашніх умовах підібрати корисні продукти і скласти з них правильний і здоровий раціон досить просто.З іншого боку – ніхто не контролюватиме, щоб ви не з'їли щось заборонене або просто надто багато.І іноді здається, що самостійно схуднути просто нереальне завдання.Але якщо є велике бажання щось зробити, то для людини немає нічого неможливого.Потрібно просто робити все правильно та регулярно.
Ось основні принципи, за якими потрібно відбирати продукти та вибудовувати систему харчування, які підкажуть як схуднути напевно і може бути навіть із задоволенням:
- Сніданок.Має бути обов'язково.Саме ранковий прийом їжі запускає процес травлення та задає ритм на весь день.Щоб схуднути, снідати треба не пізніше ніж через 30-40 хвилин після пробудження.А ще краще починати ранок зі склянки чистої води та чайною ложкою свіжого лимонного соку, випитої за 20 хвилин до сніданку.
- Обід.На обід має припадати 40-50% всього з'їденого за день.На той час організм вже досить прокинувся, щоб повноцінно перетравлювати їжу.З іншого боку, запас має достатньо часу, щоб витратити отримані калорії.Саме тому, щоб схуднути вуглеводну їжу, краще вживати в обід.
- Вечеря.Найпідступніший прийом їжі.Якщо з'їсти дуже мало – почуття голоду може не дати заснути.А якщо забагато – за ніч все зайве відкладеться на боках.Рецепт того, як швидко схуднути, не страждаючи від голоду - вечеряти білковою їжею і не пізніше ніж за три години до сну.У крайньому випадку на ніч можна випити склянку нежирного кефіру чи йогурту без цукру.
- Перекушування.В ідеалі немає права на існування при схудненні в домашніх умовах.Але часто саме їхня відсутність призводить до зривів і подальшого переїдання.Тому якщо між їдою дуже хочеться їсти, можна випити склянку зеленого чаю, свіжого соку, кефіру;з'їсти кілька горіхів чи сухофруктів чи вибрати корисний низькокалорійний батончик.
- Регулярність.При нерегулярному харчуванні організм обов'язково відкладає калорії запас, навіть якщо з'їдено було небагато.Тому, щоб схуднути, їсти треба регулярно, як не дивно це звучить.Денний раціон необхідно розбити на 3-4 основні прийоми їжі.
- Свіжість.Їжа має бути свіжоприготовленою та теплою, тоді вона краще засвоюється організмом і навіть невеликої порції буде достатньо для насичення.Свіжі овочі та фрукти містять багато життєво необхідних вітамінів, мінералів та мікроелементів.Така їжа зміцнює імунітет, дає приплив енергії та покращує стан шкіри.
- Різноманітність.Тільки харчуючись різноманітно вдасться дотримуватись обраного раціону досить довго.Але схуднути так, щоб вага не повернулася, можна тільки якщо дати організму час перебудуватися на нову систему харчування, а це не менше тижня.Саме тому здебільшого не працюють монодієти.За 5-7 днів приїдають найулюбленіші продукти, а організм починає відчувати гостру нестачу виключених з раціону речовин.
- Корисність.Не секрет, що більшість так улюблених продуктів – шкідливі.Це всі види фаст-фуду, солодкі газовані напої, пакетовані соки, соління, копченості, цукор та солодощі, жирні та смажені страви.Від них доведеться відмовитися, замінивши їх горіхами, сухофруктами, свіжими соками і зеленим чаєм.Ви здивуєтеся, наскільки швидко організм почне отримувати задоволення від нового раціону.
- Помірність.Об'єм людського шлунка у нерозтягнутому стані 250-300 мл.Це трохи більше за склянку.Саме таким має бути розмір стандартної порції, яку можна з'їсти за один прийом їжі.Регулярне переїдання розтягує шлунок і потім для того, щоб випробувати насичення, доводиться їсти набагато більше.
- Способи приготування.Найкорисніша їжа - та, яка піддавалася мінімальній кулінарній обробці.Тому, щоб швидше позбутися зайвої ваги, необхідно включити до раціону якомога більше фруктових та овочевих салатів.М'ясо та рибу краще відварювати або готувати на пару.Корисно вживати в їжу пророщені зерна, ягоди, насіння.Але при складанні меню потрібно враховувати їхню калорійність.
Фізичні навантаження
Другий обов'язковий елемент, без якого не схуднути у домашніх умовах – це фізична активність.Обмежена калорійність раціону уповільнює метаболізм, а значить при переході на звичний режим харчування утворюватимуться невитрачені калорії, які організм перетворить на жирову тканину і відкладе про запас.Саме це є причиною "ефекту йо-йо", який включається після більшості дієт.
Тому тим, хто справді хоче швидко схуднути, активні фізичні навантаження просто необхідні.І зовсім необов'язково негайно бігти до спортзалу, тим більше, у кого не надто вільного часу.Досить щодня виконувати нескладний комплекс гімнастичних вправ, що займає трохи більше 20-30 хвилин.Краще робити його вранці, перед сніданком, хвилин через 10 після випитої натще склянки води.Але якщо вранці не вистачає на це часу, зробити таку зарядку можна в будь-який час дня, але не пізніше ніж за дві години до сну.
Щоб схуднути швидше, потрібно переглянути деякі звички та витрачати більше енергії протягом дня, займаючись звичайними справами:
- відмовитися від ліфта та почати користуватися сходами;
- проходити 1-2 зупинки пішки дорогою працювати і назад;
- активніше виконувати домашню роботу по можливості не користуючись технікою, що її полегшує;
- обов'язково гуляти на свіжому повітрі, щонайменше 30-40 хвилин на день;
- пошукати нове хобі, пов'язане із фізичною активністю: танці, ролики, плавання, верхова їзда.
При такому поєднанні нескладної гімнастики та збільшених повсякденних навантажень зайві калорії почнуть активно спалюватися, причому втрата ваги відбуватиметься саме за рахунок жирових відкладень, а не шляхом зменшення м'язової тканини.Це означає, що фігура поступово набуде не лише стрункості, а й гарного рельєфу.
Важливо розуміти, що фізична активність прискорює як обмінні процеси, а й допомагає організму швидше позбутися шлаків і токсинів.Тому в перші дні може виникати почуття дискомфорту, оскільки непотрібні відкладення, що накопичилися роками, почнуть активно залишати тіло.Може з'явитися неприємний запах поту, почастішати сечовипускання та збільшити кількість калових мас.Це нормальне явище і через 1-2 тижні після переходу на здорове та раціональне харчування ці явища припиняться, а тіло встигне схуднути та відчує себе очищеним та легким.
Ось кілька простих, але ефективних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб прискорити процес схуднення:
- Ходьба.Найпростіше - ходьба на місці в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна (не нижче за рівень стегон).Для розігріву достатньо 5-10 хвилин.
- Присідання.Повинні виконуватися і прямою спиною, ноги на ширині плечей або трохи ширші, ступні паралельно один одному, руки перед грудьми зі зімкнутими долонями, передпліччя паралельно підлозі.15-20 присідань у швидкому темпі, поступово збільшити до 50. П'яти від підлоги не відриваються.
- Для грудей та талії.Ноги разом, спина пряма, руки перед грудьми (як у попередній вправі).Сильно стиснути долоні разом, як би долаючи опір, повернутись усім тулубом вправо, повернутися у вихідне положення та розслабити долоні, не змінюючи положення рук.Повторити в інший бік, кожну по 10-15 разів.
- Велосипед.Лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба і притиснуті до підлоги, ноги зрозумілі вертикально.Одна нога згинається і починаються поперемінні рухи, що імітують їзду велосипедом – 3-5 хвилин.
- На прес.Лежачи на спині, ноги зігнуті та поставлені на ширині плечей, ступні спираються на підлогу.Підняти тулуб, відірвавши лопатки від підлоги, затриматися на 3-5 сік і опуститися на підлогу.15-20 разів, поступово доводячи до 50.
За бажанням, щоб схуднути ще швидше, можна додати до цього комплексу будь-які додаткові вправи.Головне, щоб заняття гімнастикою приносили не лише користь, а й задоволення, оскільки на позитиві активізується метаболізм та калорії спалюються ефективніше.
Отже, підбиваючи підсумки, повторимося, що два основні ключі до секрету як схуднути в домашніх умовах – це правильне, здорове, помірне харчування та висока фізична активність.І жодних строгих дієт, а тим більше голодувань!Якщо і вдасться схуднути за їх допомогою – все одно ефект буде недовгим, а наслідки такого насильства над організмом – непередбачувані.Тільки розумний підхід до побудови раціону та здоровий спосіб життя можуть зробити тіло струнким та по-справжньому красивим.І навіть якщо доведеться витратити на це трохи більше часу, ніж здавалося спочатку, зате потім можна буде багато років насолоджуватися результатом, дивлячись на своє відображення.